7 zákonů silového tréninku

1. Buduj mobilitu

Silové cviky jsou prováděny převážně v celém rozsahu pohybu. Účastní se jich hlavně kolena, kotníky a kyčle. Mobilita odstraňuje nežádoucí stres pocházející z tlaku, napětí a bolesti okolo kloubů. Předchází zranění.

Mobilitu ovlivňuje ze 41% také myofasciální přilnavost (adheze) (Johns a Wright 1962). Myofascie je taková ta blána, kterou známe například z přípravy hovězího masa. Ve skutečnosti je naše tělo "prorostlé" takovou blánou. Má jak strukturální tak chemické funkce. Hlavním komponentem fascie je kolagen. A kolagen je popravdě stejně silný jako ocelové lanko. Však má také odolávat tahu. Není divu, že je obsažen v kůži, šlachách a vazech. A také pokrývá svalová vlákna, jak jsme si už řekli.

A pokud dojde k "poruše", vznikají známé "strunky", "hrudky" a "uzlíky", jinak taky triggerpointy. Jedná se o malá vyrovnání tkáně po nějakém traumatu a špatném motorickém vzoru. Uvolnění je chemická a mechanická změna. Trigger point bývá vyjádřením dysfunkce přenesené do jiné části těla. Dr. Janet Travell a Dr. David Simons jako první zmapovali obvyklé vzory takových vztahů. Proto, když najdeme triggerpoint a tlakem ho uvolníme, většinou neodstraníme příčinu jeho vzniku.

Pokud vznikne adheze pod kůží, stane se to, že kůže není schopná "klouzat" po podkožní tkáni. To může ovlivnit mobilitu a pohybový vzorec. Klouby se pohybují mimo úhel a kontraktilní vlákna musí pracovat mnohem tvrději. To může vést k zánětu a také ke zvápnění nebo uložení tuku v té oblasti.

Posledním projevem je "zatuhnutí". Znemožnuje vykonat plný rozsah pohybu. Ne vždy to ovšem znamená dysfunkci. Po častém dřepování můžete mít "naběhlé" stehna, nebo po tréninku můžete mít zatuhnuté vzpřimovače.

Z těchto důvodů se stalo módní "válení" po foam rollerech, válcích a různých nepříjemných míčcích. Ne vždy to pomáhá. Důvodem je ale nepochopení mechanismu. Ve většině případů je nutné způsobit tlak v daném bodě a vydržet do odeznění. Pokud jenom "rolujete" okolo, nemusíte být úspěšní. Někdy vhodnější použití působení míčku a postupného zvyšování rozsahu pohybu. Zvláště pokud je problém hlouběji. Fascie je orgán určený k přenosu síly a příliš široké působení může naopak propojit více bodů s dysfunkcí. Jednomu ptákovi z našeho oddílu se povedlo s foam rollerem vyrobit velice zajímavou dysfunkci na zádech. Čím víc plakal, tím víc jsme se smáli.

Další možností pro obnovení plného rozsahu pohybu je použití pružných bandáží. Hodně používané vzpěrači (k vidění na YT). Jedná se o gumové bandáže trochu podobné odporovým gumám, tzv. VooDoo Floss band. Omotávají se v místě "problému" a provádí se pohyb v plném rozsahu. Tím se svalové vlákna "zrelaxují" ve větší oblasti než při použití míčku a lépe než při použití foam rolleru.

2. Buduj sílu šlach a vazů

Svalová síla se zvyšuje rychleji než síla šlach a vazů, což je evidentní na mnoha rupturách kulturistů používajících steroidy. I příliš energický strečink může způsobit zranění šlachy nebo vazu. Nejčastěji ke zranění dojde při vysoké zátěži kloubu. Šlacha nebo vaz zvyšují stažení, aby nedošlo k přesahu v rozsahu pohybu. Pokud je zátěž příliš vysoká, nedokáže ji zvládnout a slib "dneska to natrháme, jsme profipičo" se přenese do reality. Sílu šlach a vazů buduje silový trénink s progresivní zátěží.

Sílu šlach a vazů lze rozvíjet přímo v přípravném období. Časté je použití kruhového tréninku s jednoručkami a medicinbalem. Počet opakování je od 8 do 20. Tento rozsah je pro tento cíl důležitý, proto v powerliftingu spíše v přípravném období. Uvádím příklad takového tréninku. Zasahuje i do 3. zákonu silového tréninku. Trénink přesahuje i do silové a aerobní vytrvalosti.

Dřep
Floor press
Přítahy k pasu
Military press
Vrhy medicinbalem nad hlavu
Jump squat
Sedy lehy
Plank

3. Buduj sílu středu

Ano, tolik moderní core trénink. Platí, že jste silní pouze tak, jak máte silný střed. Proto je silný střed hlavním cílem před vstupem do powerliftingu. Svaly středu se aktivují během skoků, odskoků a plyometrických cvičení. Převládají pomalá svalová vlákna. Jejich funkcí je "držet" postoj. Proto působí konstantně. Někteří trenéři doporučují např. před tréninkem dřepu a tahu provést na aktivaci několik "smečů" medicinbalem do země.

Oslabený střed většinou souvisí s polohou pánve, vystrčeným zadkem a projevuje se napětím ve spodních zádech. V současnosti je neuvěřitelně hodně lidí, kteří mají slabé břicho, stažené hamstringy, nefunkční zadek a bolavé zablokované ztuhlé spodní záda. Břicho a záda jsou na středu. Před protahováním hamstringů a uvolňováním zad musíme nejprve nastartovat hluboký stabilizační systém středu. Nestartujte střed moderním core tréninkem plným podivných až nebezpečných cviků. Stačí se naučit dýchat do břicha, aktivovat správné svaly a cvičit je, nikoliv okolní extenzory (hlavně iliopsoas). Střed tvrdě pracuje v přítazích v předklonu, dřepu, mrtvém tahu a smečování. Špatně vykonávané cviky na břicho přetěžují iliopsoas a pro břicho moc nefungují (sedy-lehy a zvedy nohou bez podsazení pánve).

Moderní cvičení na Swiss balu nebo různých balančních pomůckách může celkem náhodně přinést posílení středu a zvýšení stability. Bohužel ovšem taková stabilita není na stejné úrovni sportovních dovedností, jako je rychlost, síla nebo vytrvalost. Daleko lepší dopad pro vás bude mít posílení středu v samotném sportovním výkonu, při drilování pohybů a výkonů specifických pro daný sport. Anatomická adaptace získaná cvičením na balančních pomůckách má prostě limity v přenosu do specifického sportovního výkonu.

Snad nemusím zdůrazňovat, že cvičit na balančních pomůckách během tréninkových bloků zaměřených na maximální sílu s velkou náloží, což je v powerliftingu vše od akumulačního mezocyklu dál (viz POWER SCIENCE), může napadnout jen opravdového kreténa. Při balancování je velká kapacita neuromotorických spojení zaměstnána stabilizací a tím je značně oslabena schopnost bílých svalových vláken "zvedat".

4. Buduj stabilizátory

Stabilizátory fungují převážně izometricky a stabilizují klouby při pohybu. Jednu část končetiny znehybní a umožní tím druhé části pracovat efektivně. Při veslování přenáší stabilizátory trupu sílu nohou do horních končetin. Podobně působí na stabilitu při odhodech. Takže pokud máme slabé stabilizátory, máme slabý výkon. Nejčastěji vzniká přetížení rotátorů ramene - supra a infraspinatus. Posílit je můžeme rotací s kotoučem, jednoručkou nebo tyčí nad hlavou. V kyčlích zase míváme nefunkční piriformis a gluteus medius, které provádí vnější rotaci. Posílíme je unožováním do strany proti gumě.

Pokud dojde k přetížení, dokáží stabilizátory "vypnout" a tím snížit výkon na "hybači". Trénink na nestabilní ploše způsobuje aktivaci antagonistů = svalů působících proti sobě a narušuje tím nervosvalovou adaptaci. Nestabilní plochou jsou pro mě i běžecké boty při těžkém dřepu nebo tahu! Kreténi jsou všude :D. Kromě toho samozřejmě sníží okamžitý výkon. Na druhou stranu tzv. proprioceptivní trénink dokáže zvýšit stabilitu kotníku (dřepy s tahem gumou proti vylamujícímu se kotníku).

5. Trénuj pohyb, ne svaly

Asi nejčastější věc, kterou zdůrazňuji svěřencům. Zapomeňte na kulturistiku a podobné paskvil "sporty". Soustřeď se na pohybový vzorec. Každé opakování je to soutěžní a nesmí se lišit od dalšího. Sportovní výkon je komplexní pohyb. Přesný timing, forma, kinetický řetězec. Pak budeš mít maximální výkon. Takže nečekej, že v mém tréninku najdeš bicepsové zdvihy.

6. Soustřeď se na to co je nezbytné, ne efektní

Už jsme se zastavili u přeceňovaného balančního tréninku. Rojí se stále nové "zázračné" cvičení. Některé můžou přímo poškodit tvůj výkon, protože jdou proti specifičnosti, kterou potřebuješ. Proto dobře zvažuj, co používáš. Cvik je pro tebe přínosem pouze pokud zasáhne svaly v hlavních svalových skupinách používaných ve tvém sportovním výkonu daným způsobem. Týká se to jak pomocných cviků, o kterých jsem psal v článku Specifičnost a v článku Problém s variacemi, tak způsobu vykonávání pohybu, popsaném v článku Grinduj!

7. Používej periodizaci!

Místo hledání zázračných silových programů se soustřeď na rozvoj z dlouhodobého hlediska. Měl bys vědět, jaké tréninkové cíle máš plnit a kdy je plnit, jak je do tréninku zařadit, co znamená pracovat na mezisvalové koordinaci, co znamená vnitrosvalová koordinace, jak peakovat maximální sílu, jaký objem, jakou intenzitu, jak pracovat se specifičností. Vše je popsáno pro praktické použití i v POWER SCIENCE.