Problém s variacemi

K čemu mohou být variace cviků dobré, ale co je u nich hodně nebezpečné? Proč být opatrný s užitím WSB metod a konjugované periodizace?

V tréninku nás zajímají dva zákony.

Základním je biologický zákon adaptace (přizpůsobení). Organismus se adaptuje (přizpůsobuje), jen dokud to stimul vyžaduje. Přeloženo: stále stejný stimul pro něj přestává být stimulem. Nemusí se dále adaptovat, tak to nedělá. Pro nás: čím déle opakuješ stejné cvičení, tím menší máš odpověď v adaptaci.

Druhým zákonem je specifická adaptace. Pokud chceš být dobrý ve dřepu, musíš cvičit dřep.

Hm. Takže efektivní trénink musí být zároveň odlišný a zároveň stejný! To zní stejně hezky jako prosazování pravdy a lásky i za cenu lži a nenávisti. Nebo spojení slov ženská a logika. Nebo umírněný islám.

Dá se to ale řešit. Cestu ukazuje Zatsiorski (1995), Nikolaj Ozolin (2006), Verkhosanski etc. Totiž variacemi cviků. Musí splňovat jeden požadavek. Provedení cviku musí být sice neobvyklé, ale zároveň musí být specifické požadavkům daného sportu. Jinak řečeno: musíš použít ty samé svalové skupiny, ale navíc ještě v tom samém režimu nebo timingu jako u soutěžního provedení pohybu. To znamená, že dřep budeš dále budovat dřepem, ale jiným typem. Zároveň to znamená, že nebudeš dřep budovat předkopáváním.

To, co tě posouvá, je nábor motorických jednotek, které dosud nebyly tak intenzivně vytíženy. Pomůže ti to vyrovnat různé slabiny a po návratu na soutěžní provedení cviku tě nelimituje bývalá slabina v pohybovém řetězci. Ještě jednou teda, proč nedrtit izolované cviky, třeba předkopávání? Aby to zesílení bylo k něčemu dobré, musíš ty svaly procvičovat v daném pohybovém řetězci. Jinak sice dáš balík na předkopy a možná přidáš i trochu svalů, ale pro výkon v powerliftingu ti budou k ničemu, nebo budeš stejně slabý ale ve vyšší váhovce, což tě jistě nepotěší. Prostě existují aktivační vzory motorických jednotek specifické pro daný pohyb (Digby Sale et. Al, 1983). Jinými slovy, nepoužíváš kvadriceps stejně u dřepu a předkopávání.

Hoši z Westside Barbell a Louie Simmons jsou přeborníky v takovém tlaku na adaptaci. Různé typy úchopů, boardů, os činky atd. Strávil jsem tím tři roky tréninku v kuse. Výborná věc. Zábavná, dobře se regeneruje.

Je tu ale ještě jedna zajímavá věc. Pokud je nárůst svalů specifický, pak nervová adaptace je stejně specifická. Když někdo dělá dotlaky na 5 board a vyrostl v equip benči, neznamená to, že vyrosteš taky. Simmons varuje, že pokud budeš všechny variační cviky provádět bez techniky hlavního cviku, pravděpodobně se mineš cílem. Super je jeho příklad s tréninkem mrtvých tahů s variacemi GM (good morning). "Není důležité vyrůst na GM, ale je důležité vyrůst na mrtvém tahu pomocí GM. Proto musíš použít tu stejnou mechaniku pohybu jako u mrtvého tahu." Fyzio prominou. To samé platí u použití variant dřepu. U zercher dřepu se musíš soustředit na stejnou aktivaci zad, lopatek jako u dřepu. Nezajímá tě jen výkon nohama.

V každém pohybovém vzorci máme invarianci - základní neměnný požadavek na pohyb. Relativní timing je příkladem. Když budeš dřepovat jako WSB - budeš na začátku dřepu tlačit boky do zadu a sedat do zadu. Jako IPF raw powerlifter půjdeš tvrdě dolů mezi kyčle s kolenama přes špičky. Tahle věc se sedáním dozadu se rozšířila velice úspěšně a tak vídám lidi z WPC co jezdí raw jak se snaží dřepovat technikou pro dvojvrstvý dres. Bude se tedy lišit i provedení dřepu na box. Je důležité používat varianty cviku s představou jak je použít.

Nejaktivnější svaly jsou ty, které jsou v daném pohybu v nejlepším mechanickém postavení. A tak může jeden lifter z mrtvého tahu rychleji zesílit nohy, zatímco druhý záda. Bezhlavé používání variant cviků "které ti sedí" vede k tomu, že zesílíš to co je silné a oslabíš to co je slabé. Neustálým rozbíjením pohybového vzorce dostáváš neefektivní trénink.

Proto:

Nepoužívej varianty cviků, dokud plně neovládneš základní provedení. Pokud jsi začátečník, nepoužívej varianty cviků, porosteš i bez nich. Pokud chceš skvěle dřepovat, poslední co chceš udělat je změnit osu nebo postavení! Drž se od WSB stylu co nejdál dokud nedosáhneš elitní úrovně. A pokud začneš používat varianty cviků, tak stačí jen ty, které ti zároveň řeší slabé body v pohybovém řetězci. Používej takovou periodizaci, která umožňuje v období 8 týdnů před závodem vykonávat jen soutěžní provedení cviku.