Stanovení objemu II.

V druhém díle se podíváme na charakteristiky ovlivňující MEV a MRV, které ovšem zároveň dokážeš ovlivnit. Jistě, určití kreténi věří, že ovlivníš i pohlaví, věk a výšku, ale v praxi jim nevěř. Potřebují jenom pravidelnou gumoléčbu, studenou vodu a přísný režim.

• Makronutrienty - strava

Strava se dá ovlivnit a věř, že opravdu vyvážená strava znamená kolikrát rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem. Nejčastější věta co slýchám je, "stravu mám vyřešenou". Ve skutečnosti jsem nikdy nepotkal nikoho, kdo by měl stravu vyřešenou. Zvláště mladí. O starých škoda mluvit.

Z pohledu MEV (minimal effektive volume) znamená kalorický deficit nutnost vyššího stimulu k růstu. Čili MEV roste.

Z pohledu MRV (maximum recoverable volume) znamená nedostatečný kalorický příjem a špatné rozložení makronutrientů (protein, sacharid, tuk) někdy až katastrofu. MRV se prudce snižuje. Tím se ti nůžky nutného (MEV) a možného (MRV) velmi zavírají.

Zajímavé tedy ale je, že vyváženým příjmem a kalorickým přebytkem snižuješ MEV a zvyšuješ MRV. To jsi už asi vypozoroval v praxi. Mám za sebou pár set měsíčních tréninkových plánů závoďáků a tak můžu říct, že to bývá jeden z rozhodujících faktorů.

Z praxe: pokud vážíš 70 kg a chceš růst, tak prostě budeš muset jíst maso a vysrat se na hrachový protein. Doplňkem stravy jenom doplňuj. Tečka.

Další častá věc. Zejména u ženských. "V kulturistickém tréninku mám skoro lepší výsledky než s trojbojovým tréninkem". Už ovšem není zmíněno, že po závodě v bikinách začala žrát sračky, přibrala 10kg sádla a celkově ta životospráva šla doprdele. Nicméně ukazuje se důležitá věc. Pokud jsi v mírném deficitu, ale máš velmi dobře postavenou stravu můžeš, do určité míry, růst. Pamatuj ale, že se stejně zvyšuje MEV a mírně snižuje MRV.

Pokud bys chápal stravu jako DOBRÁ / PRŮMĚRNÁ / CHUDÁ, pak pro MEV za dobrou odečti 0,5 série, za chudou přičti 0,5 série.

Pro MRV u dobré stravy přičti 1 sérii, ale při chudé stravě odečti 2. Ve skutečnosti někdy opravdu špatná strava zastaví regeneraci úplně. To znamená že MEV je vyšší než MRV. Ale v tom případě nechápu, proč trénuješ.

• Spánek

Naprosto klíčová věc, kterou však můžeš 100% ovlivnit. Pod pojmem spánek budeme chápat čas strávený v REM fázi. Pokud máš mělké spaní, nepomůže ti ani 10 hodin spánku. Budeš na tom stejně, jako ten kdo dlouhodobě spí jen 4 hodiny denně. Řeknu ti jeden naprosto ukázkový příklad. Mám liftery, kteří jsou mimo IPF a tedy velmi často hodně času stráví s testosteronem podávaným injekčně či orálně. Pro mě je to zajímavé pozorovat a taky zajímavé pro vystřízlivění z praxe. No a jeden takový případ zmíním. Představ si, že máš takového svěřence, myslíš si, že má dobře nastavený objem, strukturu atd. Ale prostě neroste. Snížíš objem a zas nic. Přesto, že má steroidy. Až pak z něho vyleze, že chrápe 4 hodiny denně. Ani všechny steroidy světa a absolutně nevybalancovanější trénink světa ti nepomůže, pokud tělu nedáš možnost regenerovat. Regeneruje se ve spánku. Tečka. Pokud spíš takhle málo, tvoje MEV opět převyšuje MRV. Jedno co za sračky do sebe tlačíš. Garantuju ti, že když ty sračky zahodíš a konečně začneš mít životosprávu, porosteš.

Co se týče MEV, u dobrého spánku (7hodin) odečti 0,5 série, u špatného přičti 0,5 série.

Co se týče MRV, u dobrého spánku přičti 1 sérii, u špatného odečti 2 série. U katastrofálního necvič. Nemá to smysl.

• Stres

Tvoje tělo nerozlišuje stres z tréninku a odjinud. Pokud máš vysoký stres mimo trénink, ať už fyzický, nebo psychický, pokaždé to negativně ovlivní tvůj progres. Zvyšuje jak MEV tak MRV.

Ke stresu se chovej stejně jako u stravy a spánku. Stejné odečty a přičítání.

Musím ale říct jednu věc z praxe. Měl jsem možnost psát plán někomu s objektivně dost vysokým stresem. Nedá se určit kolik, ale tento stres měl v tomto případě "nakopávací" účinky na organismus. Život nejde vrátit v čase a tak se už nedozvíme, jaká by byla reakce na ještě nižší objem a jinou manipulaci s intenzitou, než jsem zvolil, nebo naopak s vyšším objemem. Možná stačilo, aby byla daná osoba v jiné váhovce a už by se nedokázala zregenerovat.

Tím chci jenom ukázat, že všechny charakteristiky ovlivňující regeneraci v tomto druhém díle jsou do jisté míry subjektivní. Někoho stres zabije, někoho nakopne, někdo se "otráví" na bylinkách (zase praxe), někoho krátkodobě vybudí nedostatek spánku (např. před závodem), někoho kopne i kalorický deficit, dokonce i bouřlivá reakce imunity při setkání se s virem. Všechno to bude souviset s imunitním systémem daného člověka v daném okamžiku. Stačí kapka a je zle, nebo tě to přehoupne přes zeď.

• Historie objemu

Velikost objemu tvých předešlých tréninků ovlivňuje velikost tréninkového objemu v budoucnu. Pokud jsi zvyklý na vysokobjemové tréninky, budeš mít v budoucnu vyšší objem v porovnání s někým s nižším historickým objemem, i když třeba budete oba postupně snižovat objem (věk, pokročilost atd) Budeš mít vyšší MEV, ale zároveň máš zvýšenou kapacitu regenerace, takže i MRV bude vyšší. V praxi jsem si všiml, že v určitých podmínkách zvyšování objemu vede k vyšší regenerační kapacitě. Může také ale dojít k chybě i z nějakého důvodu neovlivnitelného tréninkem, jako např. astma, a podobné problémy, které MRV sníží a progres zpomalí.

Pokud si vyneseš škálu o 5 bodech - VYSOKO až NÍZKO objemový trénink, pak za vysokoobjemový přičti k MEV 1 sérii a za nízkoobjemový 1 odečti, postupuj po 0,5 sérii. V praxi se spíš potkáš se škálou 2-4 než 1-5 (málo opravdu vysokoobjemových i nízkoobjemových).

• Schopnost regenerovat

Poslední charakteristika je trošku mimo možnost ovlivnění, ale dá se do jisté míry trochu ovlivnit. Záleží na genetice, ale jako všechno musí se též rozvíjet. Je jí schopnost regenerace projevená a dosažená v minulosti. Někdo je schopný opakovaně regenerovat po opravdu velkých tréninkových dávkách, někdo ne. To je součást talentu. Souvisí tedy trochu s bodem 10. Pokud dobře regeneruješ, nebudeš mít problém s vysokoobjemovými tréninky. V praxi budeš mít výhodu nad soupeřem. Poslední charakteristika se těžko měří. Ale stejně jako u historického objemu lze vytušit rozdíl mezi jednotlivými lidmi. Můžeme tedy vzít určité "pomocné body".

Jako všechno v praxi, toto je základní vodítko pro stanovení objemu tréninku. Bude se dále upravovat podle individuality. Zároveň je jasné, že mnoho leží mimo ovlivnění z pozice trenéra. Pokud chceš dobře regenerovat, musíš pozitivně ovlivnit body, které ovlivnit dokážeš. Zejména stravu, spánek a celkovou životosprávu.

Další věc, kterou je dobře zmínit je někdy klíčová role dysbalancí. Pokud ti nefunguje nosná soustava (svaly), nemáš šanci na růst. Bez výjimky, bez diskuse. Tečka. Můžeš odjet jakýkoliv objem, ale budeš stát na místě. Přitom tě nemusí nic bolet, jenom prostě budeš mít problém s technikou. Nebo naopak, si jenom mozek vyhodnotí nějakou věc (někdy blbinu jako je utlačený palec na ruce, nebo malý blok v kyčli) jako zranění a prostě tě nepustí do intenzity co potřebuješ. 

Je hodně zajímavé, že svalové dysbalance nesmírně úzce souvisí se spánkem, stravou a stresem. Tyto tři věci tě v důsledku přetíží, tedy přetíží svaly a tak vznikají dysbalance. Ty se dál zesilují, až tě v extrémním případě zastaví úplně (bolest). Platí stále, že pokud neodjedeš trénink alespoň v MEV, nebudeš se posunovat. A díky dysbalanci může být MRV nižší než MEV. 

V praxi je až překvapující, jak se daří stejnému člověku, který sice trénuje, ale není moc na slunci a vzduchu, proti situaci, kdy trénuje, ale přitom se pohybuje na vzduchu (např delší dobu u moře). Těch příkladů se dá najít mnoho.

Účelem těchto dvou dílů bylo, aby sis uvědomil, že sice záleží na mnoha věcech, které neovlivníš, ale je také velmi mnoho věcí, které máš ve svých rukou.