Stanovení objemu (11 charakteristik) - část 1/2

Úvod

Jednou ze základních věcí nutných pro výkonnostní růst je objem práce v tréninku. Otázkou tedy je, jak stanovit a co ovlivní objem minimální práce nutný k progresu a maximální objem práce jedincem uregenerovatelný. Řekneme si proto něco o vývoji minimální hranice objemu MEV, která vede k růstu a zároveň o hranici maximálního uregenerovatelného objemu MRV každého jednotlivého liftera. Řekneme si jak se vyvíjí, kdy se nůžky mezi nutným minimem a možným maximem zužují a kdy se naopak rozšiřují. Zjistíme:

• Proč se objem jednotlivých lifterů bude lišit (11 charakteristik)
• Proč bude objem klesat nebo růst a v závislosti na čem
• Určíme pravděpodobný objem MEV A MRV u tebe

Před tím než se do toho vrhneme, si zopakujeme známé věci.

• Objem tréninku je celkový počet opakování za určitou dobu = například měsíc. Nicméně v tomto článku budeme mluvit o počtu pracovních sérií za týden. Existuje několik škol liftu. Jedno, podle které postupuješ, ve všech případech, pokud to má fungovat, se dobereš podobného výsledku.
• Tonáž je násobek opakování (objemu) a váhy. Intenzita je procento odvozené od maxima. Tonáž je v kg. Ve skutečnosti můžeš mít stejný objem u 57 kilové holky a 74 kilového kluka, ale tonáž se bude lišit, protože nazvedají jiné váhy.
• Čím víc máš k dispozici FFM (fat free mas), tím více zvedneš. Maximální kapacita svalové hmoty je dána dvou kostrou a hormonálním systémem. S určitou přesností lze vypočítat podle určitých rozměrů tvého těla (kostí) a pohlaví (jsou 2, ne 66). Platí, že abys byl dvakrát silnější, musíš mít 3x více hmoty (z toho taky vyplývá, proč se 50 kilový kluk vytáhne na hrazdě například 20x a 180kg lifter 5x, popř. proč dřepne 5x váhu svého těla proti 2 násobku = rozdíl mezi absolutní a relativní silou). Tento vztah je ověřen i empiricky - stačí porovnat nejlepší výkony powerliftera od 59 do 180kg. (teoretický vztah je mocnina 0,66, empiricky 0,63).

Z uvedeného odvodíš, že určitou část sezony powerliftera budeš věnovat budování hmoty. Dokonce trochu jinak u juniora a trochu jinak u masters. Nikoliv ovšem neefektivní sarkoplasmatické (kulturistika), ale s důrazem na budování myofibrilárních struktur. Ve výzkumech se přitom jeví efektivněji periodizace bloková, kdy se přechází z jednotlivých cílů v delších obdobích než např. vlnitá, kde dochází k budování více cílů během týdne. Fázi hypertrofie střídá fáze obecné síly a fáze peaku s možnými přechody mezi celými cykly. Ačkoliv měl Simmons jiný názor, ukazuje se, že při dostatečném objemu fáze obecné síly se hypertrofie dostatečně udrží. Další část sezony v přípravě na závod bude vévodit rozvoj obecné síly - power a těsně před závody peak - strength. Mezi cykly nebo i sezonami můžeš řadit období odlišného tréninku - BRIDGE popř. TRANSITION, jako přechod fází např.

Limity

Pro stanovení tréninkového objemu v tomto článku platí dvě základní limity.

MEV = Minimální počet (objem) pracovních sérií, které tě donutí adaptovat se. V angličtině MINIMUM EFFECTIVE VOLUMES

MRV = Maximální počet pracovních sérií, které jsi schopen uregenerovat. V angličtině MAXIMUM RECOVERABLE VOLUME

Pracovní série jsou série (počty opakování) na určité intenzitě z 1RM, nejvhodnější pro tlak na adaptaci. Nebudeme tedy počítat jednotlivé opakování, ale celé série s určitým cílem. Ty cíle jsou v powerliftingu 3. Hypertrofie, obecná síla a absolutní síla.

Ve správně postaveném tréninku se pohybuješ mezi MEV a MRV. Přitom každá disciplína trojboje (dřep, tlak, tah) má svůj medián v závislosti na cíli, ze kterého vycházíš. Tento medián si uzpůsobíš podle své individuality (11 charakteristik)

HYPERTROPHY:

Pracovní série - 55-75%

Počet opakování v sérii - 5-12

Počet sérií v MEV:

MEV dřep 5-10

MEV tlak 6-12

MEV tah 4-7

Počet sérií v MRV

MRV dřep 10-16

MRV tlak 14-20

MRV tah 8-14

POWER - OBECNÁ SÍLA:

Pracovní série - 75-90%

Počet opakování v sérii - 3-5

Počet sérií v MEV:

MEV dřep 3-8

MEV tlak 5-11

MEV tah 3-6

Počet sérií v MRV

MRV dřep 6-12

MRV tlak 8-16

MRV tah 4-10

PEAK - STRENGTH - ABSOLUTNÍ SÍLA

Pracovní série - 85-100%

Počet opakování v sérii - 1-3

Počet sérií v MEV:

MEV dřep 2-7

MEV tlak 4-9

MEV tah 1-4

Počet sérií v MRV

MRV dřep 3-9

MRV tlak 5-12

MRV tah 2-7

Faktory ovlivňující objem tréninku

1. Pohlaví:

Žena je menší, má menší svalovou hmotu, nižší hladinu testosteronu. Série jsou proto méně unavující. Zvládne vyšší objem MEV i MRV. Proto pokud porovnáváš muže a ženu stejné váhové kategorie (bráno lehká, střední, těžká, supertěžká) a stejného věku (junior, open, masters), můžeš u ženy přidat v průměru +1,5 série v porovnání s mužským protějškem u MEV a až +3 série u MRV! Potřebuje tedy o něco málo vyšší stimul, ale zvládne zároveň víc uregenerovat.

2. Tělesná váha

Čím vyšší váha, zejména FFM (fat free mass), tím větší únava z tréninku. Proto nižší váhové kategorie zvládnou vyšší objem tréninku MEV i MRV. Pokud si lifery rozřadíš podle váhy na SUPERTÍHU, TĚŽKÉ, STŘEDNÍ A LEHKÉ váhové kategorie (muže i ženy), pak u MEV (minimálního objemu) můžeš odečíst -1,5 série u Supertíhy, u těžkého liftera -0,5 série a u střední a lehké váhovky naopak stejné série přičíst.

Zároveň musíš počítat s tím, že ti supertíha uregeneruje v průměru -3 série, těžká váhovka -1 série a naopak střední a lehká zvládne o 1 a 3 série navíc.

To znamená, že se ti u těžkých lifterů trochu sjedou nůžky minima a maxima, lehčí váhovky budou potřebovat o něco větší stimul ale zároveň dvakrát tolik uregenerují, nůžky se utěšitelně rozevřou.

Jediná vyjímka může být u "tlustých". To znamená supertěžký začátečník s velkým podílem tuku a nízkým FFM (přesto už s docela velkou silou - není myšleno obézní nehybný pacient). Tady ale varuju před přístupem jako u středního nebo lehkého liftera, protože může dojít k přetížení šlach a kloubů. Ideál je přemluvit dotyčného k určité úpravě jídelníčku, což na druhou stranu mnohdy není vyslyšeno.

3. Výška

Čím vyšší lifter, tím delší dráha činky a tím větší práce. Proto i únava na určitém objemu může být odlišná. Při závodní přípravě je dobré na to brát zřetel.

Minimální objem se sice trošku sníží. U velmi vysokých (+195cm) počítej -1 série, velmi malých (-170cm u muže a -160 u ženy) přidej +1 sérii.

Zároveň se sníží i MRV (maximum uregenerovatelného). Naštěstí ve stejných číslech. Znamená to tedy, že u vysokého člověka předepíšeš o něco málo nižší objem a bude ho to stimulovat i to uregeneruje stejně. Krátké převodní páky zvládnou jak víc uregenerovat, tak potřebují vyšší stimul.

4. Pokročilost silová

Známá věc z RPE systému. Čím pokročilejší lifter, tím více dokáže v daném opakování zapojit motorických jednotek. Proto je jeho práce na určité intenzitě a objemu náročnější. Zatímco začátečník dá 5 opakování na 90%, zkušený vydře 2-3 opakování. Tady je to myšleno ještě trochu jinak. Totiž, čím vyšší zátěž používáš, tím vyšší je náročnost tréninku. Prostě opravdu záleží na tom, jestli jede chlap trojky s 300 nebo ženská trojky se 120, i když je to stejné procento z maxima. Bohužel platí, že čím jsi pokročilejší, tím potřebuješ vyšší stimul. U velmi pokročilého přičti 1 sérii u začátečníka můžeš odečíst -0,5 série. Pokročilý začátečník a pokročilý rostou o 0,5 série.

Bohužel zároveň velmi klesá MRV. U mezinárodní elity - velmi pokročilý o -3 série, pokročilý -1 série, začátečník může přičíst 1 sérii.

Tady se ti opět dost nepříjemně zužuje možné pole působnosti. Nůžky mezi MEV a MRV se scvakávají. Proto čím rychleji rosteš, tím rychleji budeš muset reagovat přizpůsobením (individualizací) objemu tréninku.

5. Pokročilost časová

Zkušenost liftera nezávisí jen na dosaženém maximu. Hodně závisí i na počtu závodních let. Zlepšuje se totiž nábor motorických jednotek (mimo jiné). V závislosti od autora můžeme polemizovat nad počtem let, nicméně v zásadě lze souhlasit s následujícím. Začátečník je do 4 let aktivní závodní kariéry. Mírně pokročilý je 4-8 let, pokročilý 8-12 let a elitní výkonnost +12 let.

Tady plně platí závislost RPE, kterou jsem zmínil v odstavci o silové pokročilosti. Čím pokročilejší lifter, tím více dokáže v daném opakování zapojit motorických jednotek. Proto je jeho práce na určité intenzitě a objemu náročnější.

Bohužel se u velmi pokročilého zvyšuje minimální stimul, nutný k dalšímu pokroku a zároveň se proti tomu dvojnásobně snižuje schopnost regenerovat. Velmi pokročilý bude potřebovat +1 sérii MEV ale uregeneruje -2 série MRV. Začátečník potřebuje o 1 sérii MEV méně zatímco zvládne uregenerovat více. U mírně pokročilého +2 série MRV u úplného začátečníka 0 MRV.

6. Věk biologický

Dá se zevšeobecnit, že s přibývajícím věkem klesá schopnost MRV, ale neklesá MEV. Bohužel. Dorost a junior budou profitovat i z menší úrovně MEV a přitom zvládnou vyšší MRV. Od určité úrovně je těžší se pohybovat mezi MEV a MRV, protože se rozdíl snižuje. Pokud si rozdělíme jednotlivé skupiny na -19let, do 30, do 40, do 50 a nad 50 let, pak -19let bude potřebovat -1 sérii MEV, zatímco +50let +1 sérii MEV, ale zároveň -19let zregeneruje +2 série MRV a +50let zregeneruje o 3 série MRV méně. Od určitého věku opravdu platí zhoršovat se co nejpomaleji.

pokračování příště...