Struktura objemu
Nejefektivnější tréninky umožňují práci s únavou pomocí stupňovaně řazeného objemu a samozřejmě střídání "cílů", které zároveň nejsou v superpozici. Výhodou takových tréninků je minimální nutnost zařazení častých deloadů. Deload je vlastně "dávkován" během celého cyklu.
Všiml jsem si, že k "rozjetí" adaptace dochází během 3-5 týdnů počátečního tlaku. V té době se začíná tzv. posunovat RPE. To znamená, že je lifter schopný posunout tréninkové váhy se stejným pocitem "tíhy". Pomocí dávkování objemu je možné udržet adaptační posun i několikrát déle, než u klasického schématu, kde dochází k přílišnému zatížení a "vyhoření" během 3-4 týdnů. Tam je deload nezbytností.
Pro jistotu znovu ujasním co je to objem. Objem je počet opakování za určitý časový úsek (typicky měsíc - mezocyklus). Pokud se řekne, že je v tréninku vysoký objem, neznamená to nutně, že by lifter prováděl vysoké počty opakování. Porovnej např. způsob 70% x 5 x 6s (30 opakování) a 80% x 3 x 10s (30 opakování rozděleno do dvou nástupů typicky dřep-tlak-dřep). V prvním tréninku byl odjet vysoký objem na nízké intenzitě (cíl hyper), v druhém tréninku už se pohybujeme v zóně power a připravujeme strength. Který způsob je efektivnější? Záleží na cíli tréninku a záleží na předchozích obdobích.
Kromě strukturování objemu k dlouhodobému tlaku přispívá též střídání cílů (tedy škály použitých opakování, typicky do 8 do 1). Připomenu, že cíle jsou tři - hyper, power, strength. Působíme na silovou kondici, rozvoj hypertrofie, obecnou sílu a absolutní sílu.
Superpozice cíle je stav, kdy jdou dva cíle proti sobě. Extrémní případ je trénink marathonu a vzpírání (typický crossfit), kdy vlastně chceme aby tělo budovalo vytrvalostní struktury a zbavovalo se silových a naopak. Smiř se s tím, že nikdy nebudeš držet světový rekord ve vzpírání a marathonu současně.
Manipulace s objemem je vedena na všech úrovních cyklu. Pokud bychom postupovali směrem od největšího k nejmenšímu (makro - mikro), zjistili bychom, že je efektivní strukturovat všechny stupně (objem jednotlivých období tedy není stejný).
Makrocyklus - několik měsíců až rok je určitým způsobem objemově škálován podle priorit hlavních závodů. Například: střední váha - úroveň pokročilý - objem 2900 opakování / 3 měsíce
Mezocyklus - několik měsíců během roku. Je čitelně škálován ve velikosti objemu po jednotlivých mezocyklech. Ty jsou - přechodný (bridge a transition), akumulační (maximální únava), transformační (přechod na absolutní výkon), soutěžní (peak a taper). Například: střední váha - úroveň pokročilý - objem 1200 - 1000 - 700 opakování / měsíc (3 mezocykly = 1 makrocyklus). (rozškálováno dále podle úrovně regenerace na jednotlivé cviky)
Mikrocyklus - týden. Na obrázku je reálný program, který používám - čtyřdenní - úroveň pokročilý L4 a jeho škálování po tréninkových dnech. Objem V mikrocyklu lze popsat jako LARGE, MEDIUM, SMALL. Na diagramu začíná MEDIUM / LARGE / MEDIUM / SMALL.
V případě vstupního cyklu (např. 3 denní, vyšší úrovně) bychom mohli použít např. SMALL / MEDIUM / SMALL s následným MEDIUM / SMALL / MEDIUM a podle reakce MEDIUM / SMALL / LARGE a další pokračování tlaku až do konečného LARGE / MEDIUM / LARGE v 8 týdnu s maximálním tlakem do únavy (adaptace).
Pokud se povede naváděcí část a následně se přesně odhadne velikost přetížení v nejtěžším objemu (podle historie a schopnosti regenerace - viz článek stanovení objemu), dochází k vysokému posunu. U lifterů s více jak dvouletými závodními zkušenostmi mám maximální posuny na úrovni 17%, 15% a 13% během 3-4 měsíčních cyklů (přípravy na ME a MČR). U začátečníků takové posuny kvituju, ale nejsou směrodatné. Limitem u takovýchto posunů bývá i psychika, protože první pokusy na dané soutěži bývají nad původními maximy.
O to důležitější jsou pak další fáze přechodného období (bridge, transition), kdy může být trénink zaměřený odlišně, s jinými cíli. To bývá též těžké z hlediska psychiky, protože lifter, který zažil velké zlepšení těžko přichází na chuť změně a snaží se konzervativně držet toho, co mu přineslo v minulosti takový posun. V praxi se mi stalo několikrát. Nyní místo absolutní síly buduje silovou kondici. Stávalo se proto, že došlo k výpadku a zhoršení kondice. Nevybudovaly se základy, na kterých následující progres stojí.