Dřep - tipy II

Základní věc, kterou chci zdůraznit je, že jsem vždy řešil stavy při opravdu tvrdém tlaku na výkon, při pravidelném dřepování několikrát týdně. Jedná se o výkonnostní sport, což není zdravotní trénink. Nelakujme si to na růžovo. Je možné, že se s tím normální fitness trenér nikdy nesetká a nebude mít potřebu. Ti co dělají powerlifting a vzpírání tu potřebu budou mít, někdy opravdu akutní potřebu a včasný zásah může ušetřit promarněné týdny až měsíce. Než začneme s radou, jak si vytvořit hypotézu, co je kde silné, či slabé, musíš vědět, o jakých svalech mluvíme. Takže se prostě nevyhneme klíči v podobě tohoto dílu. Ještě malá vysvětlivka m. znamená musculus = sval, mm. svaly.

Prvními svaly, které sice nevidíš, ale který ovlivní téměř vše jsou vnitřní kyčelní svaly - m. psoas minor, m. psoas major a m. iliacus, souhrnně m. iliopsoas. Silnou šlachou obtáčí horní konec femuru (kost stehna) a vnitřkem pánve se upíná podél bederní páteře. Jakmile stáhneš psoas major, prohneš si páteř dovnitř (flexe páteře), pokud jen jednu stranu, narotuje ti trup na opačnou stranu, dělá ti flexi nohy (zvedne ti stehno). Základní funkcí je kráčivá chůze a běh. Hrozně špatně mu dělá dlouhé stání a sezení. Část s názvem m.iliacus ti při zkrácení předkloní pánev, flexuje (zvedá) nohu a přinoží (addukce) stehno. Balancuje trup při sezení a stoji. JE TO PŘÍMÝ ANTAGONISTA velkého hýžďového svalu. Pamatuješ na pravidlo čtyři? POKUD SI CNS MYSLÍ, ŽE JE TEN SVAL STAŽENÝ, NIKDY TI NEDÁ DO PROTILEHLÉHO SVALU PLNÝ VÝKON.

TAKŽE FLEXE + ADDUKCE + ANTAGONISTA HLAVNÍMU SVALU PRO DŘEP

Dopady v praxi

• pokud někoho (většinou ženu) postavíš zády ke zdi a necháš ji při stoji na jedné noze proti odporu zvedat druhou nohu a ona ti trupem upadne do strany, je balancování trupu narušené. Existuje postižení, velmi časté u žen, kterému se říká hypermobilita. Kloubní rozsah je větší. Způsobeno je to určitou patologickou volností vazů a svalů (hormony, genetika). U takové osoby, v takovém extrémním případě poruchy stability pánve, bych silně brzdil v nadšení při plném zkoušení silových výkonů. Síla bude jen stagnovat a můžeš ji poškodit přes přetížení ostatních svalů. Tohle je pro fyzioterapeuta a ne na vzpírání.
• při silném stažení lze první pomoc podat otáčením femuru (stehenní kosti) v kyčli, vleže na břichu při zafixované pánvi. Všimni si, že se ten sval OBTÁČÍ kolem stehenní kosti, lze toho tedy využít. Silné stažení poznáš tak, že dotyčná trpí silnými bolestmi v zádech (flexe bederní páteře), má silně předkloněnou pánev (kačení zadek) a přetíží ji jakýkoliv pokus o zvyšování silových výkonů. Patří to do dysfunkcí pod názvy jako dolní skřížený syndrom. Silný předklon pánve pak ještě irituje m.piriformis, ale o tom jinde
• m.iliopsoas je úzce spojený v síti fascií s hlubokým zádovým svalem - m.quadratus lumborum, který má pro rotaci a úklon trupu podobnou funkci.
• silně stažený iliopsoas silně NEGATIVNĚ ovlivňuje inervaci VELKÉHO HÝŽĎOVÉHO SVALU = m.glutaeus maximus, což je rozhodující hráč pro dřep, chůzi do schodů, do kopce a fixování stojné nohy. Nebudeš mít velký dřep, bez pohody tohoto svalu.

Hýžďové svaly, jsou zevní kyčelní svaly - patří sem m.glutaeus maximus, m.glutaeus medius a m.glutaeus minimus. Spolupracují při zajišťování stability s deep six - m.piriformis, m.obturatorius internus, externus, m. gemellus superior, inferior a m.quadratus femoris.

EXTENZE, EXTERNÍ ROTACE, INTERNÍ ROTACE

Dopady v praxi

• velký hýžďový sval (m.glutaeus maximus) zanožuje (extenduje), udržuje záklon pánve, vzpřimuje trup, addukuje (přinožuje) a externě (zevně) rotuje femur (stehenní kost). Navíc se pojí do silné stehenní fascie - tractus iliotibialis (ten pruh na boku až ke kolenu) a tím nohu abdukuje (odnožení). V praxi budeš mít při dřepování hodně často čest s tímto spojením. Tractus iliotibialis počínající v m.tensor fasciae latae, pokud je nucen převzít za hýžďový sval větší podíl na stabilitě pánve dokáže velmi nepříjemně potrápit a bolestivě zastavit tréninkový proces. Takže pro opravdu těžké dřepy je životně důležitá pohoda řetězce - m.iliopsoas + mm.glutaeus + tractus iliotibialis. Přitom není vždy zřejmé, kde problém vznikl - oslabením hýžďového svalu jako extenzoru nebo iliopsoasu jako flexoru. Ono je to nakonec jedno. Každopádně pokud dlouho stojíš, či sedíš v práci a pak přijdeš večer do posilovny a nandáš jim to, nemusí to být úplně v souladu s partnery, jak by řekl Drahoš.
• pokud je v nepořádku síla a funkce m.iliopsoas a m.gluteus maximus a projevuje se to i silným předklonem pánve, pak téměř s jistotou zjistíš, že máš přetížený i m.piriformis (ve skutečnosti bratrstvo hluboko uložených rotátorů femuru (stehna) deep six. Piriformis se totiž na jedné straně pojí k femuru a potom téměř vodorovně ke křížové kosti (sacru). No a pokud nahneš pánev dopředu, čili vystrčíš kříže, prodlouží se ti vzdálenost mezi femurem a sacrem, čímž napneš piriformis. Piriformis ti točí stehnem ven (externí rotace), pomáhá tedy m. glutaeus maximus (velkému hýžďovému svalu) a ve dřepu ti abdukuje (odnožuje) stehno.
• pod m.piriformis vede od páteře vnitřkem pánve do nohy hlavní nerv. Pokud si dáš odvahu a najdeš si třeba videa z patologie a pan vrchní mrtvolář ti odřízne a sejme velký hýžďový sval, zjistíš, že se ten nerv trochu podobá silnému kabelu obalenému v záchodovém papíru. Pokud se m.piriformis opravdu stáhne a zatlačí na nerv, zažiješ bolestivé peklo podobné ústřelu ploténky. Nedá se s tím sedět, stát, natož dřepovat. V praxi tedy budeš mít hodně často čest s piriformisem i po úpravě polohy pánve při dolním zkříženém syndromu i při selhání dvojky m.iliopsoas / m.gluteus maximus (ne)rotující stehenní kost.
• Zbylé dva hýžďové svaly - m.glutaeus medius a minimus ti abdukují (unožují) stehno - nebo naklání pánev na stejnou stranu (což je to samé akorát pohyb je nahoře při fixované noze). Zajímavost je, že m.glutaeus medius ti ventrální částí pomáhá s flexí (zvedá stehno) a interně rotuje (vnitřně) stehno, dorzální část toho svalu dělá opak = extenzi a externí rotaci.

Zbývají nám svaly vnitřní strany stehna. Ty už částečně spadají ke kolennímu kloubu, ale mají funkce i u pánve. Jsou to přitahovače a jsou uložené ve třech vrstvách. Povrchová m.pectineus, m.adductor longus a m.gracilis, střední vrstva m.adductor brevis a hluboká vrstva m.adductor magnus a m. obturatorius externus (ten jsem zmiňoval u deep six). Jejich funkci u kyčle si zjednodušíme na addukci (přitažení), flexi (zvednutí stehna) a externí rotaci (stehno ven).

ADDUKCE, FLEXE, EXTERNÍ ROTACE

Dopady v praxi

• asi už uhádneš, že pokud je v nepořádku soustava, která zvedá stehno nebo otáčí femurem ven, či dovnitř, dojde k přetížení svalů vnitřní strany stehna. Nejčastěji tě bolí třísla.

Dobře, jsme v zásadě na základu okolo kyčle. Pokud si představíš působení těch svalů, začne ti dávat smysl zkrácení a přetížení, či bolestivost, kterou daný člověk trpí. Je nutno říct, že problém většinou není jenom v tom, že jeden sval je příliš slabý aby otočil stehno, ale opačná strana je naopak tak stažená, že brání otočení stehna.

Nejčastější bolesti v liftu okolo kyčle jsou - bedra, bok stehna (stažený pás fascie) s maximem stažení pod kyčlí nebo nad kolenem, třísla - jak u dřepu, tak při zvedání nohy, těsně pod zadkem, "uvnitř" nebo hmatem u úponu kyčle pod velkým hýžďovým svalem, či zatlačením hmatem na nerv mezi hamstringy.

Později půjdeme níže ke koleni a začne dávat smysl i bolest kolene, neschopnost jít kolenem dopředu, vpadání chodidla dovnitř a podobně. Teď bys měl aspoň chápat to, že nejde říct, bolí tě A, udělej B. K tomu B se musíš nějak logicky dopracovat. Postupně si řekneme hypotézy pro neduhy, uvedené v prvním díle, ovšem je naprosto nezbytné, abys chápal aspoň tyhle vztahy. Přidáme i další kolem kolene a hlezna. Teď ovšem přidáme pravidlo.

Pravidlo pět

Náprava není nikdy okamžitá. Čím déle jsi zanedbával problém, tím déle ho budeš napravovat. Tělo si v mnoha případech už zvyklo na řešení problému pomocí vyššího zapojení okolních svalů a vezme čas ho přesvědčit o jiné možnosti. Pravidlo pět je trpělivost. Nechtěj ani skokové zlepšení opravdu těžkých problémů. Ztráta léta budované náhradní stability může vyvolat další kaskádu problémů.