Specifičnost

Třemi základními pilíři tréninku jsou objem, intenzita a specifičnost. Specifičnost znamená přenos tréninkových zlepšení do výkonu na soutěži. Pokud bychom nechali skokana do výšky, sprintera překážkáře a plavce zlepšit ve dřepu o 30kg, každý z nich by z toho měl ve svém výkonu jiný užitek. Skokan do výšky by se mohl zlepšit nejvíce, sprinter méně a plavec by asi neměl ze svého zlepšení prospěch žádný.

Pokud je vaším tréninkovým snažením přímo dřep (benč, tah), pak různé typy dřepů (benčů, tahů) budou mít různý přenos do provedení soutěžního dřepu (benče, tahu). Je tomu tak pro shodu nervosvalové koordinace při provádění dřepu. Jak vnitrosvalové tak mezisvalové koordinace. Čím podobnější pohybový vzorec, tím lepší přenos tréninkového zlepšení. V našem případě u dřepu bychom nic nedosáhli zlepšení na předkopávání, malinko zlepšení v legpresu, více pro přední dřep, high bar dřep, ještě více pro dosedy a nejvíce pro soutěžní low bar dřep.

Totéž platí i při pohledu na trénink v omezeném rozsahu. Obecně při dřepech na vysoký box dosáhnete zlepšení na vysokém dřepu, ale minimální užitek na hlubokém soutěžním dřepu. Stejně u dotlaků na benči.

Specifičnost má ale i celkem zajímavý a důležitý účinek jako únavová specifičnost. Pokud budete chtít dřepovat 6x týdně, pak vám obměny a variace dřepu dovolí vykonat v relativně čerstvém stavu dřepy 6x týdně. Ve vysokofrekvenčních trénincích lze například i procvičit hlavní cvik a následující den zatížit tutéž partii izolovaně. Dosáhnete dokonce lepší regenerace. Na stejném principu fungují bulharské vzpěračské systémy a z nich vycházející powerlifterský trénink Louie Simmonse. Simmons pro tréninkové jednotky maximum effort rozbíjí cviky do jejich variací a tím se vyhýbá stagnaci. Nevýhodou takového tréninku je rozbíjení pohybového vzorce i v období před soutěží.

Výhoda vysokofrekvenčního tréninku spočívá ve zlepšení biomechaniky pohybu a naučení se svalové kontrakce mnohem efektivněji. Nutností je dodržet pohybový vzorec. EMG vzpěrače se liší s jeho zkušeností. Pokročilý vzpěrač je schopný vyvinout určitou úroveň tenze při velmi nízké elektrické aktivitě. Ke zvednutí činky vynakládá mnohem menší úsilí. Odpověď svalů na pokyny CNS se zlepšil zesílením synaptického spojení ale i vytvořením dalších synapsí (Leonardo 1998).

Pokud budete často opakovat soutěžní provedení cviku se střední váhou, zlepšíte tím odpověď svalů na pokyny CNS. Takže na soutěži budete provádět pokus stejně tvrdě jako obvykle, ale zvednete více.

To je důvodem toho, že, jak si přečtete třeba v knize o periodizaci od Tudora Bompy, se v posledních dekádách tréninková zátěž silových sportovců posunula od intenzity 90% do zóny 70-80% maxima.

Specifičnost odpovídá i na otázku použití dynamických úsilí v tréninku powerliftingu. Profesor Vekhosansky upozorňuje, že speciální příprava musí vyhovovat dynamické ekvivalenci soutěžního provedení. Falameyev říká, že vynucený pomalejší pohyb při maximálním úsilí v tréninku spouští odlišné adaptace v centrálním nervovém systému, než výbušné opakování. Dokonce se aktivují odlišné svalové skupiny, jak ukázal např. Basmajian (1978). Dynamické výbušné provedení tedy neodpovídá těmto parametrům.

Specifičnost nám ukazuje cestu k efektivnímu tréninku. Ten bude takový, který zesílí synaptické spojení rozhodujících svalových skupin s CNS v přesně daném soutěžním provedení pohybu, v přesně dané svalové koordinaci vnitřní i vnější a v přesně daném timingu. A to v praxi znamená, že na začátku přípravy je možné rozbít pohybový vzorec do nezvyklých variant, ale s blížící se soutěží je třeba vykonávat veškerý trénink co nejblíže soutěžnímu provedení až ve 100% tréninkového času.