Řetězy a bandy
V následujícím článku blogu se dotkneme tématu použití řetězů a odporových gum (bandů) v tréninku powerliftingu. Tak jak je mým zvykem, budu do příběhu vnášet svoje dojmy, ale obrázek o pravděpodobných odpovědích si určitě uděláte.
S tréninkem s proměnlivou zátěží mám osobní zkušenosti, protože jsem více než tři roky v kuse trénoval stylem WSB, kde jsou řetězy a odporové gumy nedílnou součástí jak dnů maximum effort, tak dynamic effort a dodnes je v určitých případech používám jak u sebe, tak u svých svěřenců. V těch dávných letech jsem trénoval pro závody equip, čili s vybavením jako je superdres, benčové triko, bandáže. Dnes je používám i pro raw. V článku se pokusím najít odpovědi na tyto otázky:
Je vhodné a efektivní použití řetězů a odporových gum v raw powerliftingu?
Je použití řetězů a bandů účinnější pro rozvoj maximální síly nebo je méně účinné?
Tréninková teorie
Nejprve pohled z tréninkové teorie. Použití řetězů a elastického odporu (odporových gum) v silovém tréninku spadá do metody přizpůsobování odporu (Zatsiorski 2005). Myšlenka přizpůsobování odporu pochází už z 19. století od pána jménem Zander. Smyslem je vyvinout maximální svalové napětí v celém rozsahu pohybu, nikoliv jen v určitém místě (např. v nejslabším bodě).
Tím se metoda přizpůsobování odporu liší od metody vrcholné kontrakce, kde se soustředíme na nejslabší místo silové křivky. Odpor vzpírané zátěže není konstantní v celém rozsahu pohybu, protože vyplývá z momentu gravitace (součin hmotnosti a horizontální vzdálenosti k ose otáčení). Svaly mají v různých fázích rozsahu pohybu různou účinnost. Logicky je nejvyšší odpor vzpírané zátěže, když je těžiště hmoty na stejné horizontále jako osa otáčení. Pokud zesílíme v tomto bodě, zlepšíme svoje 1RM. U mrtvého tahu je takový bod typicky 5-10 cm nad zemí. Pokud umístíme činku na 5-10cm box a zvolíme správnou polohu těla, budeme pracovat na nejslabším bodě specificky (tak abychom tréninkové zlepšení přenesli do celého mrtvého tahu). To samé lze provést, zastavíme-li pozved 5-10 cm nad zemí a po stopce budeme pokračovat.
To byla malá odbočka a teď zpět k metodě přizpůsobování odporu. I tady platí stejné zákony pro odpor vzpírané zátěže. V této metodě se ale odpor (moment síly) mění podle kloubního postavení. Svaly sice mají v různých fázích rozsahu pohybu různou účinnost, ale čím je jejich postavení silnější, tím vyšší odpor je jim kladen. Nutíme tedy svaly pracovat naplno ve všech bodech pohybu (nebo se k tomu alespoň blížíme).
Existuje i jiná možnost než řetězy nebo odporové gumy? No existovaly přístroje. Jejich výroba byla jistě složitá jak pěstování brambor na Marsu, avšak pro praktické použití stejně k ničemu nejsou. Jakýkoliv přístroj je nepraktický, protože není pohybově specifický. Většinou izoluje pohyb na jednokloubový a omezuje stupně volnosti (směry pohybu) ze šesti na jeden. Pokud chcete pochopit lépe specifičnost, pak si přečtěte tento článek nebo se podívejte do sekce POWER SCIENCE. Pro sportovní použití proto zbývá jen využití zavěšení řetězů nebo použití odporových gum.
Nutno také říct, že použití přizpůsobivého odporu má smysl jen u jednodušších komplexních pohybů, jako je dřep, benčpres, militarypres, kde je silová křivka relativně jednoduchá. U cviků vzpěračských je silová křivka tak složitá, že použití řetězů nepřipadá v úvahu. Přesto byly v některých experimentech použity, jak uvidíme.
Je použití efektivní?
V této studii z roku 2002 měřili průměrné EMG a GRF (ground reaction forces) kvadricepsů a hamstringů při zadním dřepu s volnou zátěží a v kombinaci volné zátěže s řetězy a volné zátěže s elastickým odporem (bandy). Autoři nezjistili žádný statisticky významný rozdíl mezi použitím klasické zátěže, použitím řetězů a použitím elastického odporu, což vyvolalo otázku o užitečnosti metody proměnné zátěže. Otázka je, jestli měli naměřit něco jiného. Výsledná zátěž činky byla stejná, rozdíl mezi top-bottom pozicí byl 10% (možná méně). Takže podle mě sice test složitý jak trojky vidle, ale nízký rozdíl mezi proměnným odporem asi příliš velký rozdíl dát nemohl.
V této studii z roku 2006 měřili maximální změnu dráhy, maximální rychlost a GRF v první a druhé fázi trhu. Nebyl zjištěn žádný statisticky významný rozdíl mezi skupinou s řetězy a bez. Byl hlášen pouze dojem vzpěračů, že museli vynaložit větší úsilí. To byl pravděpodobně efekt působení variabilní zátěže na stabilizátory. K tomuto efektu se ještě dostaneme. Můj dojem je podobný jako u prvního. Navíc trh je tak komplexní pohyb, že nedovoluje užití vysokého rozdílu mezi top-bottom pozicí. V testu nedošlo k ovlivnění techniky, ale asi nemohlo ani dojít k nějakým vysoce rozdílným výsledkům.
V této studii z roku 2009 se zase zaměřili na benčpres pro maximální sílu (1RM) a maximální rychlou sílu (5RM). Opět skupiny s proměnlivým odporem a klasickým odporem. Ani jedna skupina neměla významný posun v obojím testování (možná nepřekvapivě). Přesto se z krajních hodnot rozmezí výkonu ukázalo, že skupiny s proměnlivou zátěží dosáhují vyššího rozdílu výkonu (waty) (asi opět nepřekvapivě). Autoři došli k závěru, že trénink s proměnlivou zátěží může vést k nárustu maximální síly. Já ten závěr kvituji.
Ačkoliv převládal názor, že použití přizpůsobivého odporu je v rozvoji maximální síly efektivnější, zdá se z předešlých pokusů, že použití řetězů a odporových gum nepřináší znatelnou výhodu, nicméně všechny tyto pokusy ukázaly, že užití proměnlivého odporu je minimálně na stejné úrovni jako klasický trénink s volnou váhou. V dalších pokusech se ovšem ukázalo, že se liší efektivita pro horní a dolní část těla a pro užití odporových gum!
Pro potvrzení efektivnosti tréninku s proměnnou zátěží je dobré seznámit se s dalšími pokusy. V pokusu Ataee J, Koozehchian MS, Kreider RB, Zuo L. (2014) došli k následujícímu.
U skupiny s proměnným odporem byl zjištěn rozdíl mezi absolutní silou spodní části těla. Nebyly zjištěny rozdíly mezi rychlou silou (power) spodní části těla, rychlou silou (power) horní části těla, ani absolutní silou (strength) horní části těla. Autoři se domnívají, že rozdíl v absolutní síle spodní části těla byl způsoben velikostí svalových skupin. Rozdíl mohl být způsoben působením na stabilizátory. U dřepu je jich víc a jsou větší než u benčpresu a tím je rozdíl vyšší.
Kromě působení přes vyšší nábor stabilizátorů by mohl při použití proměnného odporu vstupovat do hry i cyklus natažení a zkrácení (koncentricko exentrický cyklus) svalových vláken. To předpokládá Rhea a kolektiv.
V pokusu z roku 2009 se zaměřili na porovnání působení různých rychlostí pohybu při dřepu na maximální rychlou sílu (power) a zlepšení absolutní síly (strength). Použili těžkou nálož s pomalým pohybem, střední nálož s rychlejším pohybem a nálož s odporovými gumami. Trénink s proměnným odporem byl efektivnější než trénink s vysokou náloží a nízkou rychlostí. Zlepšení v absolutní síle bylo u proměnného odporu a pomalé nálože podobné. Užití odporových gum v tréninku dřepu je tedy výhodné a efektivní.
Pár slov k vysvětlení principu cyklu prodloužení a zkrácení svalových vláken. Pružnost svalů a šlach hraje při zvyšování výkonu podstatnou roli. Při natažení svalu se akumuluje pružná energie. Energii lze získat zpět zkrácením při koncentrické fázi cyklu. Velikost akumulované energie je úměrná působící síle a vyvolané deformaci. Tuhost šlachy je konstantní, tuhost svalu se mění. Pasivní sval se natáhne, aktivní sval je tuhý, jeho natažení vyžaduje velkou sílu.
Wallace a kol. předpokládají, že stupeň vývinu síly ovlivníme delším trváním maxima rychlosti, které je charakteristické právě pro užití proměnné zátěže. V pokusu z roku 2006 ukazují, jak se liší maximum síly a maximum rychlé síly při použití odporových gum u dřepu.
V dalším pokusu Dobbs a kol. 2010 bylo potvrzeno, že trénink s odporovými gumami je pro zvýšení maximální síly spodní poloviny těla výhodný a efektivní. Pozorované změny v síle a výkonu jsou pravděpodobně způsobeny neuronovými adaptacemi a inervacemi z vláken typu I na typ II. Změna inervace umožňuje nábor rychlejších a silnějších svalových vláken.
Pro a proti při využití
V předchozích odstavcích jsme zjistili, že použití proměnného odporu může být v některých případech efektivnější. Co se ale na těchto výzkumech nedovíme je, jaké praktické úskalí může použití proměnné zátěže mít. Pokud tyto věci nevíme, budeme tvořit tréninkové chyby.
Zásadním a základním neduhem při použití proměnlivé zátěže je "podvážení" nejslabších bodů zdvihu. Jak jsme řekli, účinnost svalů se liší podle pozice kloubů. Většina nejslabších bodů je proto v dolní fázi. U dřepu pod paralelem, u benče u hrudníku, u mrtvého tahu v oblasti od startu ke kolenům.
Rozeberme si "myšlenku" - "naložíme 60% maxima a přidáme 25% váhy, takže používáme 85%." Asi nebudu příliš originální, ale tohle je pravý důvod "slabosti" equip liftera v raw powerliftingu! Docela často slyším od raw lifterů, že equip lifter je slabý, protože nepůsobí na hypertrofii, má méně svalů a podobné nesmysly. Pak si sednu k přenosu a vidím equip liftera, který si odskočil do raw, jak drtí specialisty raw. Přitom princip dresu je naprosto totožný s principem řetězů. Pokud jsem schopný dřepnout 340kg, pak naholo dřepnu 260+ kg. Jen mi trvá např. půl roku specializace, abych toho dosáhnul (můj případ). Zpět k vysvětlení našeho příkladu. Co je špatně? Špatně je to, že sice na vrcholu zdvihu makáš stejně jako bys makal s 85%, ale dole máš pořád jen 60%, ať počítáš, jak počítáš, vsjo něvážno. Ve skutečnosti po celé dráze pohybu máš virtuálních 60%. S činkou bez proměnné zátěže máš dole 85% a nahoře 85%, což virtuálně znamená dole více než nahoře. Snad je mi rozumět. Čím jsi ve zdvihu výše, tím víc bys zvládl. No a pokud ses v praxi někdy pokusil naložit 85% a přidat 15% v řetězech, tak jenom použitím v praxi zjistíš jak je to obtížné. Nahoře máš fakt utkvělou představu, že máš na zádech maximum.
A právě tenhle moment vede hodně často k "podvážení" nejslabšího bodu, který máš dole. Chybí ti síla extenzorů kyčle. Což je všechno okolo tvé spanilé prdele. Gluteus maximus, adductor magnus a hamstringy (biceps femoris, semimemranosis, semitendinosis). Jistý Caterisano s kolektivem v roce 2002 zkoumal jak se liší aktivace extenzorů kyčle během polodřepu (typický GPC dřep) a dřepu pod paralel (typický IPF dřep).
Polodřep:
69% - kvadriceps, 16,9% gluteus maximus, 13,37% biceps femoris.
Dřep
56,64% kvadriceps, 28% gluteus maximus, 15,35% hamstringy.
To znamená, že dole potřebuješ dvojnásobek síly z gluteus maximus. Pokud ji nemáš, zátěž nezvedneš. A právě taková situace hrozí pokud budeš příliš často "podvažovat" dolní polohu zdvihu (nebo ji nebudeš trénovat vůbec).
Nevýhoda "podvážení" se zvýší hlavně při použití odporových gum. Ty totiž mají odlišnou křivku odporu, než generují řetězy. Kdo někdy zkoušel odporové gumy, ví, že ve spodní části dávají naprosto minimální odpor a s pokračující deformací (natažením) se odpor mění na exponenciální. Zvyšování odporu tedy není lineární. To přímo nutí k "podvážení" spodní části, aby byl člověk vůbec schopen dokončit zdvih.
Můžeš se samozřejmě pokusit vyvážit tento nedostatek tréninkem reverzních hyperextenzí a GHR, ale žádný objem takových cviků nenahradí poctivý těžký hluboký dřep. Důvodem je zase specifičnost neasi (asi už vás nepřekvapuje, že to s tou specifičností říkám že).
Při použití odporových gum je také dobré vzít v úvahu "uzemění". Ona guma je totiž upnutá k nějakému místu na platformě a to místo nemusí být zrovna v kolmici činka-země. Můžu ti například garantovat, že pokud přebíráš činku s váhou 240kg a odpor bandů je +100kg (celkem 340kg), tak z důvodu tahu gumy směrem k místu uzemění, který "zatím" není stejný jako tah gravitace (kolmo dolů), zažiješ velmi pestrou paletu pocitů. Pokud se ti ale povede zasprintovat pozpátku s 340kg nad bod "uzemění" a zastavit, máš skoro vyhráno. Zbývá už jen to dřepnout.
Při použití řetězů zas bývá dobrou strategií nechat pár "oček" na zemi, nebo nechat delší vodící řetěz, jinak prožiješ jámu a kyvadlo v praxi. V obou případech ale zažije tvoje core slast, kterou nepozná ani při půlhodinovém planku.
Přes všechny možné nedostatky pořád platí, že trénink s proměnnou zátěží je na stejné úrovni, nebo dokonce je i efektivnější než trénink s volnou váhou.
Použití proměnného odporu určitě nese vyšší únavovou odezvu. Důvodem je vyšší neurální zatížení. Proměnný odpor ve formě řetězů si žádá od stabilizátorů vyšší pohotovost. To znamená, že se tato metoda se pro svou náročnost hodí spíše pro pokročilé sportovce s delší tréninkovou historií. Takoví sportovci zároveň potřebují vyšší úroveň stimulace.
Při použití v raw powerliftingu bych bral do úvahy, že minimálně u benčpresu dochází ke snížení účinnosti stretch-flex cyklu (natažení zkrácení a akumulace energie viz výše). Důvodem je stopka na hrudníku. U dřepu bude do jisté míry zachována. V letech 2010-2013 jsem u ruské reprezentace pozoroval snahu tento princip využít při tzv. "skákaném" dřepu v equip powerliftingu. Byl bych velmi opatrný s použitím u začátečníka a raw powerliftera, i když v oddíle mám svěřence, kteří tento princip užívají raw a vzpěrači to umí bez výjimky.
Občasné použití proměnné zátěže lze vřele doporučit, ale zároveň musí být pochopeny principy a působení takového zatížení.