Zvýšení maxima
K následujícímu článku mě přivedl rozbor tréninků olympijských vzpěračů, kterým jsem chtěl samozřejmě získat inspiraci k použití pro trénink svých svěřenců. Všiml jsem si totiž v trénincích vzpěračů jedné zajímavé věci v posouvání maxima pro jedno opakování dřepu. Jak rozebírám v kapitole Mikrocyklus svého blogu POWER SCIENCE, existuje několik způsobů tlaku na adaptaci. Způsob, který jsem zkoumal, souvisí s manipulací s bufferem. Vzpěrači si relativně často jdou pro aktuální maximum na opakovací RM. Následující řádky jsou inspirovány tímto poznatkem.
Cílem powerliftingu je zvednout co nejvyšší váhu v jakémkoliv čase. U někoho to může být 4 sekundy, u někoho 10 sekund. Výsledek je stejný. Na rychlosti nezáleží.
Na rozdíl od jiných sportů powerlifteři nesoutěží v tom, kdo rozpohybuje nejrychleji submaximální váhu. V jiných sportech odvislých od síly, se může stát, že se maximum pro 1 opakování nezlepší, přesto lze zvýšit rychlost a tím dosáhnout lepšího výsledku (například odhodové pohyby vrhačů). V powerliftingu to neplatí.
Maximum pro 1 opakování lze v powerliftingu zvýšit, aniž bychom zvýšili rychlost na čince. Tím způsobem je naučení se grindování. Blíže jsem o něm psal zde. Powerlifter zvedne vyšší váhu i při nižší rychlosti. Tady se jedná spíše o naučení "způsobu". Naučení přenosu síly na činku.
V powerliftingu se dlouho věřilo, že nejlépe zlepšíme maximum co nejčastějším použitím náloží poblíž maximu pro 1 opakování. Jak pak s tímto korelují extrémně silní powerlifteři, které vede Sheiko s náložemi v typické zóně 75-85%? Budou téměř maximální váhy zlepšovat maximum pro 1 opakování lépe než použití submaximální váhy na vysokém objemu? Odpovím hned. Ne.
Pokud bychom chtěli metodu střídání maximum effort a dynamic effort využít, popišme si ji. V originálním systému WSB Simmonse, který je přímým opakem Sheika, je prováděn trénink maximum effort pro dolní část těla (dřepové variace), následuje den volna, maximum effort pro horní část těla (benčové variace), následuje den volna a následují dvě jednotky dynamic effort, opět dřepové a benčové.
Simmons argumentuje náborem motorických jednotek v nejvyšší možné šíři efektivní pro powerlifting. Pro tréninkové jednotky dynamic effort doporučuje užití maximálního úsilí. Dynamic effort je prováděn ve vlnách s intenzitou od 50% do 65% (70%). Maximální úsilí na těchto vahách způsobuje dynamický projev pohybu a má způsobit též vhodný nábor motorických jednotek.
Přes všechny domněnky to ovšem opravdu je tak, že nábor motorických jednotek je přímo závislý na úsilí podloženém skutečnou náloží, nikoliv pouze na maximálním volním úsilím, vyšším než je užitá zátěž, které zátěž zrychluje. I přes maximální úsilí totiž budete schopni vykonat mnoho opakování s činkou naloženou 50-65% maxima pro 1 opakování. To znamená, že budete mít k dispozici neaktivované / neunavené motorické jednotky. Počet opakování v dynamickém úsilí je 1-3 na sérii a to nestačí k náboru, který měl Simmons na mysli. Dokonce ani při použití řetězů a odporových gum.
Platí, že pokud zvýším maximum pro 1 opakování, zvýším rychlost na submaximálním opakování. Neplatí ale, že pokud zvýším rychlost na submaximálním opakování (50-65%), zvýším maximum pro 1 opakování. Rychlost submaxima, nesouvisí s maximální zvednutou váhou.
To znamená, že dynamické úsilí nemusí být a zřejmě s konečnou platností není, zrovna efektivní pro powerlifting. Nevadí, WSB trénink je tedy efektivní na celých 50%. Zbývá ještě ono neoddiskutovatelně nutné maximum effort, který způsobuje onen bytostně důležitý nábor správných motorických jednotek pro posunutí maxima. Nebo ne? (ach ta ironie)
Na krátký odstaveček odbočím kvůli vysvětlení. Pokud zkoumáme specifičnost, o které jsem již psal a je též vysvětlena v mém blogu POWER SCIENCE, máme tendenci předpokládat, že pokud používáme nálož, nebo rychlost specifickou pro určitou křivku, budeme zlepšovat právě tu část křivky. Jinými slovy: budeme tedy zlepšovat VO2max kapacitu jen cvičením na VO2max kapacitu? Budeme posouvat laktátový práh jen tréninkem na laktátovém prahu? Zlepšíme fotbalové dovednosti pouze hraním fotbalu? Nebo musíme trochu lépe pochopit specifičnost?
Pokud se podíváme na vytrvalce, je zde pěkný příklad v použití HIIT tréninku. Zařazení HIIT vedlo ke zvýšení aerobní kapacity více než při klasickém vytrvalostním tréninku. Většina vytrvalců provádí vysoký objem tréninku na nízké intenzitě, ačkoliv to nemusí být jediná cesta a asi ani úplně nejefektivnější cesta.
Jsme zpět u metody maximum effort a s ním spojených určitých nevýhod, které nám ovlivní efektivitu tréninku. To je to, proč hledám možnosti a cesty. Tím omezením při použití maximálních úsilí je kombinace vysokého objemu a velké generované únavy. Ve velmi mnoha případech powerlifterů, kteří koncept WSB užívají (ačkoliv jakkoliv upravený), si nelze nevšimnout jedné věci. CNS (přenos nervového vzruchu do motorické jednotky) se totiž může unavit. Také CNS dost často použije známý princip oslabení přenosu na motorickou jednotku, pokud zátěž přesáhne určitou hranici (kombinace objem / intenzita / frekvence). Mechanismům únavy jsem věnoval kapitolu v POWER SCIENCE. V prvním roce (ze tří a půl, které jsem tuto metodu používal), se to stávalo i mě. Projevuje se zpomalením, které bych označil jako "utahanost". Velmi znatelné je takové "utahání" nebo "vyhoření" při užití neadekvátního objemu s vysokou intenzitou. Bohužel v nepravou chvíli před závodem, ačkoliv ještě pár týdnů předtím byl projev při maximu plynulý a jistý. V originálním postupu Simmonse je toto úspěšně řešeno (ví co dělá), bohužel v úpravách to vidím často.
Teď ale zpět k našemu vzpěračskému cvičení do maxima pro opakování. Jak to s tím maximálním náborem motorických jednotek souvisí? Všimli jste si určitě, že podobné "vyhoření", jako s častým neadekvátním použitím maximální nálože, se děje i při použití submaximální váhy do selhání. Pokud cvičíme se submaximální vahou a se submaximálním úsilím, ale do selhání, budeme stejně nuceni zapojovat stále více motorických jednotek a při selhání se dostaneme až na maximální úsilí. Mluvím tady o únavě centrální, ne periferní. Na selhání mají ale samozřejmě vliv obě.
Jinými slovy. Nic nepodporuje neustále omílanou domněnku, že je nutné užít maximální nebo téměř maximální odpor, aby došlo k náboru maxima motorických jednotek. Vše nasvědčuje tomu, že různé typy odporu (maximal i submaximal) produkují stejné rozsahy aktivace motorických jednotek, pokud jsou přivedeny až k maximálnímu úsilí. Tady také pramení ono kulturistické zakořeněné pravidlo nestálého cvičení do selhání pro maximální sílu. Nevadí ovšem, že ještě nikdo takto sílu nevybudoval. (ach ta ironie 2)
A jsme u naší inspirace olympijským vzpíráním. Co se týče dřepů, obvyklá zóna u dřepu olympijského vzpěrače je 70-85% maxima, s průměrem 4 opakování v sérii. Velmi mnoho tréninků ovšem (pod určitými pravidly), obsahuje cvičení pro 8RM, 6RM, 5RM až 3RM (maximum pro daný počet opakování). Na konci tréninkového cyklu je pak vzpěrač světové výkonnosti schopný bez přímé specializace na dřep a v provedení high bar dosáhnout 1RM s vahou korelující i se světovým rekordem v powerliftingu! (Dnes už se nůžky s boomem raw powerliftingu po roce 2014 rozevírají).
Nechci diskutovat, jestli by se mělo cvičit do selhání. Zcela jasně říkám, že ne! Důvodů je mnoho a popsal jsem je v POWER SCIENCE. Článkem jsem chtěl jen inspirovat v hledání cesty jak zvýšit maximum pro jedno opakování. Stejně jako maximální nálož i opakovací maximum může mít, při vhodném použití, svoje důležité místo v tréninku.
Vlastně stále nevíme jaký je mechanismus vedoucí ke zvýšení maxima. Víme ale, že cest je několik. Jedna souvisí s maximálním náborem motorických jednotek. Může to být pomocí maximum effort stejně jako použití repetition metod se submaximem poblíž selhání.
Osobně dávám přednost tréninku, který dokážu uřídit bez vyhoření a utahání, ale zároveň používám všechny prostředky, které vedou k maximální efektivitě. Proto moji svěřenci trénují na hladině 75-85% s občasným použitím maxima a nebo opakovacího maxima (záleží na mezocyklu a jeho cíli, ve kterém jsou). Ti, kdo v současnosti podobnou věc nejlépe umí, jsou Sheiko a Tutscherer.