Základní informace ke spolupráci

Zde jsou základní informace ke spolupráci na tréninku. Přečti si je, ať se máme od čeho odrazit při upřesnění na chatu.

Jak spolupráce probíhá?

Trénink píšu po týdnech. Každý týden je ukončený zpětnou vazbou od tebe a podle ní plánujeme další týden. (např. je to těžké jak kráva..., je to strašně lehké, v posledních pracovních sériích už to bylo těžké, zlomil jsem si nohu...J) Akorát my na to budeme mít číselné vyjádření RPE.

Co chci říct je to, že máme kostru tréninku (objem/intenzita) a víme, kde chceme být v daný den a postupně tam putujeme ve spolupráci s tebou...

Co potřebujeme vědět na startu?

Potřebuju vědět tvůj nejčerstvější závodní výsledek, pokud je, ze kdy je, výkonostní třídu, váhovou a věkovou kategorii. Potřebuju dále vědět, jaký typ tréninku jsi jel - jeho objem a délku trvání. O objemu většina lifterů nemá ponětí, ale aspoň ví, že jeli "ivanova" nebo "sheika #29#30#31#32" nebo "Korte" nebo podobně.

Co technika?

Pokud trénuješ se mnou, řešíme okamžitě. Pokud trénujeme na dálku, budeme řešit minimálně videem. Za tréninkový cyklus uděláš stovky až tisíce opakování a my si musíme být jisti, že děláme vše pro to, aby ti ty stovky opakování neublížily (disbalance, špatná technika a z toho plynoucí opotřebování). V tréninku tedy budeme mít přímo místa, kde budeme točit video.

Jak děláme zpětnou vazbu?

Budeš mít předepsány váhy v procentech a zároveň v RPE. Používal jsi někdy RPE v tréninku? Jde o subjektivní pocit na čince. Jak se ti jeví ta váha.

Uvedu krátký příklad. V pracovních sériích budeš dělat např. 3op x 5sérií x 80% z maxima = což bude třeba 200kg, ale navíc tam budeš mít RPE 7,5. Budeme používat tuto škálu RPE:

6,5 - dynamické - rozcvička

7,0 - rychlé - lehké - opener

7,5 - 3 opakování v zásobě

8,0 - 2 opakování v zásobě

8,5 - možná 2 opakování v zásobě

9,0 - 1 opakování v zásobě

9,5 - možná 1 opakování v zásobě

10 - maximální úsilí

Na začátku cyklu se ti bude jevit první série s 200kg někde okolo RPE 7,5-8,5 Postupně ale rozjedeme adaptaci a za měsíc bude 200kg daleko méně než 80% tvého maxima. Taky to tak budeš cítit a RPE bude někde k 7,0 nebo 6,5. Tvoje okamžité maximum se zvedlo. Během makrocyklu 16 týdnů se většinou zvedne o 5-10%. Výsledek bude, že abys splnil předepsané RPE 7,5, budeš cvičit s 210 místo 200kg.

Zpětná vazba, kterou potřebuju je - jak se ti ta váha jeví? Jsi schopen přidat? Jak se ti jeví v první pracovní sérii a jak v poslední? Je ten rozdíl velký?

Další věc - pokud začneš na RPE 7,5 např, a máš provést 7 pracovních sérií a už v 5 dojdeš na RPE 9, tak ukončíš cvik a dáš mi to vědět.

Podle zpětné vazby budeme balancovat s objemem / intenzitou. Více už pak v praxi...

Bolest - zranění - nemoc

S technikou souvisí možné opotřebování, natažení šlach, svalů, kloubů. Musím okamžitě vědět, že se něco děje a musíme okamžitě řešit a nečekat.

Cyklus - délka

Minimální ideální délka prvního cyklu u už závodících lifterů je 16-12 týdnů. Za tu dobu stihneme vstoupit, osahat si zpětnou vazbu, upravit techniku a začneme tlačit na adaptaci a pak vycouváme z objemu a dojdeme do formy. Za kratší dobu docílíš náhodného zlepšení, ale nedostaneš ideál. Někdy se to prostě nedá, protože se spolupráce rozjede moc blízko závodu. Lze se připravit i za 8 týdnů, ale k pořádnému posunu potřebuje organismus čas...

Cena

Cenu najdeš na https://trenermirapop.webnode.cz/ je to v Kč/měsíc.

Způsob komunikace

Každý má na mém disku google nasdílený adresář, kde mu nahrávám trénink na každý týden. Zbytek většinou řešíme na telefonu nebo na chatu (FB).

V chatu bychom dořešili tvoje následné otázky atd...

Mira