RPE

Když jsem uviděl poprvé tabulku RPE od Mika Tutscherera, došlo mi okamžitě, že vidím parádní nástroj pro řízení výkonnostního tréninku. Byl jsem nadšený. Statický procentuálně vyjádřený trénink jakoby se přede mnou náhle rozpohyboval jako fotografie vesmíru. Stejně jako galaxie, hvězdy, planety, vše začalo s RPE dynamicky plynout v čase. Náhle se spojily všechny možné přednosti jinak špatně slučitelného Sheika a Simmonse do jedné velké spolupracující symbiozy. Dokonce jsem chvíli přemýšlel nad možností přejít úplně na RPE škálu, tak jak ji Mike Tutscherer propaguje ve svém RTS systému. Nakonec jsem tu myšlenku zavrhnul. Jako všechno, má i RPE svoje klady, ale i zápory. A o nich bude tento článek.

RPE škála znamená Rated Perceived Exertion Scale a měří subjektivní intenzitu cvičení. Pro potřeby powerliftingu jde o subjektivní pocit tíhy použité zátěže. Samozřejmě lze RPE použít i v tréninku jiném, například přepočítaném na srdeční tep. V praxi jde o škálu od 0 do 10, rozdělenou po půl bodě, což znamená celkově škálu 20 intenzit zatížení. Pro potřeby powerliftingu lze škálu zjednodušit pro použití od RPE 6,5 do RPE 10.

Pro svoje svěřence jsem si RPE nadefinoval následně:

@6,5 -nestojí za řeč

@7,0 -JAKO POSL. ROZCV. V SOUTĚŽI

@7,5 -asi 3 opakování v zásobě (lehký opener)

@8,0 - dvě opakování v zásobě

@8,5 - asi dvě opakování v zásobě

@9,0 - jedno opakování v zásobě

@9,5 - asi jedno opakování v zásobě

@10,0 - maximální úsilí

Kouzlo použití RPE spočívá v několika bodech. Za prvé je úplně jedno jak to RPE číselně (či jinak) nazveme. Důležité je jenom to, že já a svěřenec přesně víme, co od tréninku očekáváme. Pokud bychom RPE 7,5 nazvali "s prstem v nose", tak budeme cvičit na "s prstem v nose" s tím, že máme asi 3 opakování v zásobě a nechceme cvičit "vyser si oči", popřípadě "jedeš sám" nebo "na grznára" (RPE 10) a pořád to bude fungovat. Budeme tam, kde chceme být!

Za druhé, trénink se stává dynamickým v čase. Pokud se připravujete na závody například tři měsíce v kuse, je velmi pravděpodobné, že se v dobrém tréninku posune vaše vnímání zátěže a v konečném důsledku vaše okamžité maximum. Jinak řečeno, 80% x 3 x 5s bude po dvou měsících tréninku úplně jiná váha než na začátku přípravy. Dokonce se může měnit váha i ze dne na den, podle toho že "nemám den" a trénink je pak i #naholkydobry.

Za třetí, systém reflektuje váš aktuální styl zvedání. Mám ve skupině naprosto rozdílné svěřence. Jejich rozdílnost pramení z poměru svalových vláken pracujících svalových partií. Uvedu příklad ve dřepu. Svěřenec "HF" provádí na 80%, 90% i 100% dynamický rychlý dřep, který až vizuálně udivuje lehkostí. Svěřenec "MŠ" je naproti tomu na druhé straně extrému. Jeho opakování jsou znatelně pomalejší. Přesto se oba drží na váze, která odpovídá předepsaným procentům a dokážeme určit o jaké procento 1RM jde.

Za čtvrté, systém dokonce dokáže rozlišit pokročilost trénujícího. Čím je trénující pokročilejší, tím efektivnější je u něj synaptický přenos příkazu CNS do motorické jednotky svalu. V praxi to znamená, že začátečník je schopný provést na hladině 90% neuvěřitelný počet, např. 5 opakování. Pokročilý provede jen 3. Proč? Protože efektivita přenosu příkazu CNS do motorické jednotky svalu je u něj tak vysoká, že nábor svalových vláken dosahuje takové úrovně, že zvedne drtivou váhu, ovšem není schopen opakovat stejné úsilí, protože nemá v zásobě ještě málo aktivované (nevyčerpané) motorické jednotky. Začátečník je v tomto přenosu málo efektivní a nějaká (čerstvější) svalová vlákna mu ještě k použití zůstávají. Proto zvedne váhu vícekrát. Na druhou stranu křivka schopností začátečníka je silně zkrácená a přihodíme-li mu deset kilo, dočkáme se v mnoha případech jevu zvaného "panel". Pokročilý powerlifter naopak má ještě možnost přidat.

Graficky znázorněno to vypadá takto:

RPE dle pokročilosti

graf

Nevýhody?

Jaké jsou nevýhody systému? Jednoduše shrnuto: subjektivita, subjektivita a subjektivita.

Hlavní nevýhodou je ego cvičence spojená se subjektivitou. Pokud je trénující náturou tvrďák, stane se, že si přidává s tím, že by určitě váhu zvládnul. Bohužel pak hodně rychle dochází k vyhoření, nebo minimálně k zastavení tréninkových pokroků. Druhým extrémem je zase někdo, kdo si raději ubírá a pohybuje se tak spíše pod hranicí nejlepších možných výsledků tréninku.

Druhá nevýhoda taky úzce souvisí se subjektivitou a kryje se s prvním odstavcem ve smyslu tentokrát nechtěného zkreslení. Na odhad RPE je potřeba určitý stupeň sebepoznání. Chvíli trvá, než se systém zajede.

Třetí nevýhodou je, asi nepřekvapivě, subjektivita, tentokrát spojená s různou úrovní trénovanosti. Pokud chcete psát trénink výhradně přes RPE, pak pro každého svěřence musíte mít jeho individuální tabulku přepočtu. Vysvětleno je to v onom grafu výše. Předepíšeme-li začátečníkovi RPE 9 pro 1 opakování, pak bude cvičit někde na úrovni 97%, zatímco velmi pokročilý bude někde na 93%. Na 80% je pak vnímání posunuto ještě výrazněji.

Na internetu samozřejmě je dostupná tabulka přepočtu RPE do procentuálního vyjádření, ale z důvodu uvedeného v předchozím odstavci ji dávno nepoužívám.

S uvědoměním si kladů a nedokonalostí systému jde o naprosto geniální způsob pro zpětnou vazbu, pomocí které se efektivita tréninku mění o řád k lepšímu.