Hejt o tréninkové únavě

Dozvíte se:

Jak někoho posunout ve výkonu přes měření únavy.

Princip měření únavy

Rozdíl mezi nízkou, vyšší a dvoufázovou frekvencí tréninku

S trénováním přichází únava. Únava z jednoho tréninku se částečně zregeneruje a přichází další trénink a další únava. Nezregenerovaná únava se spojí s novou. A únava se začíná načítat. Díky té únavě tělo začne řešit zvýšení výkonu. Začne se na únavu připravovat. Přestaví se, nabuduje bílkoviny a zásoby cukru a podobně. Takže přes únavu posunujeme výkon.

Pro trenéra je důležité, že únava souvisí s objemem, intenzitou a specifičností. První dvě věci spolu hodně souvisí. Tak jako se někdy ve fyzice říká času a prostoru časoprostor, tak se dá nazvat objem a intenzita jako objemointenzita. Čím vyšší objem, tím nižší intenzita a naopak. Proč? Protože únava.

Specifičnost je ve zkratce to, jestli se snažíš zlepšit dřep dřepem nebo bicepsovými zdvihy (nedoufej ,nezlepší se). Specifičností ovšem taky dokážeš únavu ovlivnit. Proč? Protože benč klasicky, benč s třema stopkama, benč na boardy a benč úzce zatěžuje jakoby z jiného úhlu, takže nejdeš do stále stejného unaveného masa. To ovlivnění je ale jenom lokální. Načítající se únava tě stopne stejně. Ovšem dokážeš tak dát v tréninku další objem aniž bys zomrel.

Jak teda někoho posunout? Masivně posunout? No tak, že sleduješ jeho únavu. Asi tě to překvapí, ale únavu lze měřit. Přes RPE. RPE je pocit váhy na čince. Pokud je tvoje 80% na dřep 220kg a vykonáváš s tím trojky, tak po sedmi takových trojkách bude činka

• a) Vážit stejně
• b) Vážit jak barák
• c) To poslední co z tebe sundají

Pokud je to za a), tak máš kurevsky brutální formu a posuň si váhu pro 80% (posunulo se RPE) a těš se na závody.

Pokud je to b), pak jsi na správné váze a tím že určíš RPE se dozvíš, že jsi třeba na 86%. Únava způsobila ztěžknutí o 6%.

Pokud je to za c), tak buď máš větší ego než rozum nebo se tvoje silová kondice rovná kondici tvojí babičky.

OK, v příkladu b) jsme se dostali k jakési únavě 6%. Ve skutečnosti bude menší, ale je to příklad. To hlavní je, že každý trénink mých svěřenců je zároveň test. Test objemu a jinde test intenzity. Jakmile jsi mimo, uvaříš se. Tečka. Žádný maximum effort 3x týdně spojený s objemem jako kráva. Na soutěži chceme tvrdé, lehce vypadající pokusy na RPE 9-10.

Pro nás je důležitá následující věc. Každá nakumulovaná únava se bude regenerovat nějaký čas. Dejme si příklad. Když za trénink nakumuluješ 6%,budeš mít virtuálně 0,0625% menší únavu každou hodinu. Koeficient se zlepšující se kondicí roste, ale čím blíž jsi přetrénování tím je ten koeficient menší. V našem příkladě se úplně zregeneruješ za 96 hodin. Horší to bude při 12%, 24% atd. Pokud ti něco zůstane a jdeš do dalšího tréninku, je to úplně v pořádku. Je to nástroj jak tlačíš na výkonnost. Dejme tomu, že ti zůstane 6% a vygeneruješ dalších 6% únavy. Dohromady je to 12%. Náhle potřebuješ 192 hodin na regeneraci. Jseš uvařenej miláčku a další trénink za 24 hodin tě pošle do útlumu.

Díky tomu že přesně porcuješ únavu, nepotřebuješ deload. Každý trénink je tlakem na výkon. Zároveň z toho ovšem vyplývá zajímavá věc. Je brutální rozdíl mezi tím, když odjedeš stejný objem ve třech trénincích týdně, nebo v pěti trénincích týdně, nebo dvoufázově. A poznali jsme to už s některými svěřenci v praxi. Rozdíl je v tom s jakou únavou nastupuješ do dalšího tréninku a jakou únavu v tréninku generuješ. Pokud jedeš třikrát týdně, je únava z jednoho tréninku enormní, pokud to rozložíš do 9 tréninků, je malinká, načítá se taky, ale po částečně zregenerovaných kouscích. Tělo tak dokáže zregenerovat o několik procent za měsíc víc. Malinký rozdíl. Výsledkem je ale markantní posun.