Dřep tipy IV

V předchozích dílech jsme si, řekli něco o chybách patrných na první pohled, popsali základní funkce svalů a uvědomili si, že se pohybují a přitom spolupracují.

Zkusíme si první případ, který nám bude sloužit i jako start do dalších případů:

Stojíš zezadu za dřepujícím a vidíš, že jde jedna noha dovnitř a druhá ven. Na úplném začátku si takové chyby všimneš nejlehčeji. Po nějakém čase bys měl začít vnímat i další věci, zmíníme se na konci a v příštích dílech. Pokud jde opravdu o ten nejjednodušší případ a nepojí se s dalšími věcmi (často se pojí), zkus hypotézu - slabý malý a střední hýžďový sval. To znamená, otestuj sílu (měl bys zjistit na jedné straně o poznání slabší schopnost fixace nohy proti mírnému protitlaku). Jedná se o test na boku. Doporučuju trenérský nebo podobný kurz, kde by mělo být vysvětleno jak na to a jak se vyhnout případnému chybnému výsledku nastavením nohy do polohy, ve které si "pacient" pomáhá jinými svaly (flexory). (V mém trenérském kurzu to nebylo).

Dalším testem je stoj na jedné noze staticky a v dynamice (pohyb druhé nohy), kde posuzuješ schopnost udržení pánve nebo její pokles a případný úhyb do strany. (Též to nebylo v trenérském kurzu)

Pokud opravdu zjistíš slabší jednu stranu, je logicky postup v jejím posílení. Postupuj od nejjednoduššího ke složitějšímu. Začni relativně izolovaným pohybem a postupně se dostaň k pohybu, který se podobá sportovnímu výkonu (užší a užší specifita). Důvodem tohoto postupu je, že ti teď složitější pohyb prostě neudělá - on ten dřep nedává že, natož pak dřep nebo tah na jedné noze.

Jak? Vrať se k druhé kapitole, ke svalům - malý a střední hýžďový. Cituji: m.glutaeus medius a minimus ti abdukují (odnožují) stehno - nebo naklání pánev na stejnou stranu (což je to samé akorát pohyb je nahoře při fixované noze). Zajímavost je, že m.glutaeus medius ti ventrální částí pomáhá s flexí (zvedá stehno) a interně rotuje (vnitřně) stehno, dorzální část toho svalu dělá opak = extenzi a externí rotaci.

Základní izolovaný pohyb bude tedy odnožování. Vezmeš gumu, dáš si ji kolem kolen a odnožuješ nohu ven, viď. Problém je, že většina lidí ti to začne dělat špatně a stejně jako při testu se bude snažit pracovat jinými svaly. Výsledkem nebude zlepšení. Vrať se ke kapitole o funkci svalů. Cituji: "Zajímavost je, že m.glutaeus medius ti ventrální částí pomáhá s flexí (zvedá stehno) a interně rotuje (vnitřně) stehno, dorzální část toho svalu dělá opak = extenzi a externí rotaci." Jinými slovy, pacient ti natočí nohu a začne si pomáhat flexory. Dobře, nech dotyčného lehnout na bok a zvedat tu nohu tak, aby primárně nutil zabírat dotyčný sval bez flexorů (pata první). 

A nebo:

Ti rovnou zkrátím cestu. Pokud jsi absolvoval trenérský kurz, je možné, že tě tam nějak "otravovali" vývojovou kineziologií a polohami, např cviky jako šikmý sed a podobně, aniž by ovšem nějak logicky vysvětlili k čemu to je. Vždycky se to tak nějak prošvihá a šup jdeme na vzpírání. Ve skutečnosti je to poklad. Pracuješ na hlubokém stabilizačním systému páteře, který potřebuješ právě u toho vzpírání a pro spolupráci na udržení pánve s naším svalem. Pokud to jde, najeď s "pacientem" na šikmý plank v dynamickém provedení. Dynamický znamená, že zaujmeš polohu šikmého planku opřený o koleno a začneš tu spodní nohu odnožovat. Jednoduché a účinné. Velmi brzy zjistí jak moc má silný nebo slabý onen malý a střední hýžďový sval a navíc přitom musí aktivovat jádro a celý komplex podél páteře. Mimochodem tenhle šikmý plank je taky jednoduchým testem k tomu abys na první pohled podle vykonání poznal, že je opravdu na jednu stranu o dost slabší. Zvládne méně opakování a jednotlivé opakování nejsou kvalitní = výška opakování. Vývojové pozice a dynamická stabilizace je opravdu zlatý důl pro zlepšování.

Někdy opravdu stačí "nakopat" boky a začne vše fungovat jak má. Může to trvat pár tréninků, řekněme do dvou týdnů. Během toho času postupuj v logických krocích tak, abys dotyčného dovedl postupně do stoje na jedné noze s udržením pánve ve správné pozici a vykonávání cviků jako je jednonožní mrtvý tah.

Měl bys postupně zjišťovat, že se případné okolní stažené svaly dostávají do kondice. To znamená ty, které se podílí na stejném pomocném pohybu (flexory, ale i ostatní, které se snaží udržet pánev - zádové svaly, protilehlé abduktory atd).

Vždy kontroluj externí i interní rotaci v kyčli. Takové ty testy vleže na zádech s uvolněním nohy pokrčené v koleni opřené o kotník na koleno protilehlé nohy a v sedě s vytočením nohy dovnitř. Popřípadě jim pomož cvikem, kterému říkám airplane - na jedné noze vytočení v předklonu s fixem trupu.

Velmi často je porucha spojená i s velkým hýžďovým svalem, který si také trochu testni. Pohledem velikost - levá / pravá, síla zanožením vleže, spolupráce a přebírání funkce vzpřimovačem a schopnost hip hinge atd. Ideální cvik na aktivaci je jednonožní hip hinge s oporou kolene volné nohy o stěnu. S tím pak souvisí spolupráce se zádovými a ostatními svaly. Nedělej si z toho hlavu, ve většině případů opravdu stačí u těla sportovce klepnout na správné místo a tělo se začne regenerovat a samoopravovat. Čím delší je zanedbání, tím horší může být komplex postižení. Necvičící netrénující veřejnost nech hrobníkovi.

Co se týče použití válce, masážní pistole atd. Ano, zjistíš, že v místech nahoře na okraji u hřebene kyčelní kosti (crista) je v tomto případě mnoho bolestivých bodů. Válec ani pistole neřeší nic trvale, nicméně mohou pomoct urychlit uvedení do provozu - inervace, prokrvení, uvolnění trigerpointů. Takže nic proti ničemu.

Závěrem je nutné říct, že se může jednat o více věcí najednou. Možné souvztažnosti tkví také v slabším velkém hýžďovém svalu. Tam už se ale daleko více pojí i s komplexem spolupracujících svalů udržujících pánev, jako jsou vzpřimovače, hluboké zádové svaly - quadratus lumborum a svaly pomocné, což jsou ony rotátorky a adduktory a hluboké břišní a šikmé břišní svaly, což zase má vztah s dýcháním a bránicí a aktivací jádra (proto taky ten šikmý plank). Odtud také pramení věci jako je dominance jedné nohy, posunutí pánve až do vyosení křížokyčelního kloubu (bolí kříže), odlišné postavení levé a pravé lopaty pánve atd.  Pokud se nabalilo více problémů, počítej i s tím, že se můžeš setkat se staženými hamstringy a lýtky. To pak vede k dalším chybám dřepu, jako je předklon, "šoupání" kotníků, vpadání chodidel atd. Toho by sis měl všimnout při druhém opakování po prvním opakování, kdy jsi zjistil slabší abdukci. V našem případě ještě problém nenastal. V našem prvním zkušebním případě viditelné slabší addukce to nebude tak žhavé.